Oefening: De Gedachte-Uitdaag Tabel
Deze oefening helpt je om negatieve gedachten te herkennen, uit te dagen en te vervangen door meer realistische en helpende gedachten.
Pexels.com
Stap 1: Identificeer de situatie en gedachte
- Situatie: Beschrijf een specifieke situatie waarin je prestatiedruk ervaart. Bijvoorbeeld: “Ik heb een presentatie voor de klas.”
- Negatieve gedachte: Schrijf de negatieve gedachte op die je in die situatie hebt. Bijvoorbeeld: “Ik ga falen en iedereen zal me uitlachen.”
- Emoties: Welke emoties roept deze gedachte op? Bijvoorbeeld: angst, spanning, schaamte.
Pexels.com
Stap 2: Daag de gedachte uit
- Bewijs voor de gedachte: Welk bewijs heb je dat deze gedachte waar is? Is er objectief bewijs, of is het vooral een gevoel?
- Bewijs tegen de gedachte: Welk bewijs is er dat deze gedachte niet (helemaal) waar is? Zijn er momenten geweest waarop het wel goed ging? Welke sterke punten heb je?
- Alternatieve verklaringen: Zijn er andere, meer realistische manieren om naar de situatie te kijken? Bijvoorbeeld: “Iedereen is wel eens nerveus voor een presentatie.” of “zelfs als het niet perfect gaat, dan betekent dat niet dat ik gefaald heb”.
- Wat zou je tegen een vriend zeggen?: stel dat een goede vriend dezelfde negatieve gedachte had, wat zou je tegen hem zeggen? Welk advies zou je diegene geven?
Stap 3: Vervang de gedachte
- Helpende gedachte: Formuleer een meer realistische en helpende gedachte die je in de plaats van de negatieve gedachte kunt zetten. Bijvoorbeeld: “Ik heb me goed voorbereid en ik ga mijn best doen. Het is oké om nerveus te zijn, en zelfs als ik een fout maak, is dat niet het einde van de wereld.”
Voorbeeld tabel:
| Stap 1: Identificatie | Stap 2: Uitdagen | Stap 3: Vervangen |
|---|---|---|
| Situatie: Ik heb een presentatie voor de klas. | Bewijs voor: Ik heb het gevoel dat ik niet goed genoeg ben. | Helpende gedachte: Ik heb me goed voorbereid en ga mijn best doen. Het is oké om nerveus te zijn. |
| Negatieve gedachte: Ik ga falen en iedereen zal me uitlachen. | Bewijs tegen: Ik heb al vaker presentaties gegeven en dat ging meestal goed. Ik heb veel kennis van het onderwerp. | |
| Emoties: Angst, spanning, schaamte. | Alternatieve verklaringen: Iedereen is wel eens nerveus voor een presentatie. Zelfs als het niet perfect gaat, betekent dat niet dat ik gefaald heb. |
Tips:
- Oefen deze oefening regelmatig, vooral in situaties waarin je prestatiedruk ervaart.
- Schrijf je gedachten op. Dit helpt je om ze objectiever te bekijken.
- Wees mild voor jezelf. Het is normaal om negatieve gedachten te hebben. Het gaat erom dat je leert om ze te herkennen en er anders mee om te gaan.
- Als je het lastig vind om deze oefeningen te doen, zoek dan eventueel hulp bij een professional.